Hipertensión y ejercicio

Haz ejercicio y aprende a controlar la hipertensión

La hipertensión es un indicador de que la sangre recorre las arterias a mayor presión de la idónea para la salud. Provoca perdida de tono y elasticidad en las paredes internas de las arterias, lo que debilita su resistencia.  Aproximadamente, unos 700 millones de personas la padecen en el mundo.  Los factores de riesgo que pueden provocar la hipertensión son:

• la obesidad,
• patologías genéticas y
• el sedentarismo, entre otros, siendo éste uno de los mas relevantes.

La hipertensión puede derivar en insuficiencias e infartos cardíacos con problemas respiratorios asociados, o accidentes cerebro vasculares, (ICTUS), con daño cerebral adquirido, que derivan en infinidad de problemas musculo esqueléticos y del sistema nervioso. Aunque si se detecta pronto es posible minimizar los riesgos.  Una presión arterial óptima seria 120 (alta)/ 80 (baja) mmHg. Si su tensión arterial supera los valores 140/90 mmHg, es una clara advertencia de que usted debe modificar su forma de vida, incluyendo el ejercicio físico regular en ella.

  La practica regular de ejercicio físico (aeróbico/isotónico) contribuye a disminuir la presión sanguínea y puede ayudar a reducir o incluso prescindir del uso de medicamentos.

Así, el ejercicio físico regular, constituye una forma de tratamiento de la presión arterial, que hecho con moderación y con la correcta supervisión de un profesional nos puede aportar muchos beneficios dentro del abordaje terapéutico global de este problema de salud. Por todo esto desde nuestro centro de Fisioterapia, recomendamos una serie de ejercicios como por ejemplo, caminar, nadar, Pilates, bailar y correr moderadamente.

Recomendaciones generales para la hipertensión

Una persona hipertensa no debe fijar sus objetivos en mejorar marcas o retos competitivos, si no en mantener la regularidad en el habito adquirido. El objetivo principal en salud debe ser mejorar nuestra Calidad de Vida. La intensidad dependerá de la sensación de fatiga de cada uno, aunque, por regla general, el ejercicio siempre debe ser moderado. Cuando hacemos ejercicio es importante controlar nuestra frecuencia cardíaca realizando un registro y seguimiento diario. Es importante tener en cuenta nuestro nivel inicial de aptitud física antes de iniciar un programa de ejercicios, así como realizar un reconocimiento médico y o consultar con un Fisioterapeuta. En cada sesión de ejercicio es muy importante dedicar un tiempo previo al calentamiento, que debe durar entre 7-10 minutos y su finalidad es preparar el cuerpo para el esfuerzo y la actividad física, y un periodo de descanso o vuelta a la calma de 10 minutos, momento en el que hay que realizar estiramiento de todos los grupos musculares, así como respiraciones amplias. Así desde nuestro Clínica de Fisioterapia en Málaga FISUMA, os dejamos aquí nuestra recomendación para llevar un estilo de vida saludable y así mantener una presión arterial óptima para minimizar los riesgos de padecer insuficiencias, o infartos cardíacos o accidentes cerebro vasculares.

Dieta para controlar la hipertensión

• Dieta sana y equilibrada. No es necesario hacer una dieta estricta, si no adquirir unos hábitos de alimentación saludables basándonos en las recomendaciones de los profesionales

Caminar para controlar la hipertensión

• Frecuencia aproximada: A diario.
• Intensidad: moderada, se debe llegar a a los 120 pasos por minuto. El umbral del esfuerzo puede medirse en la posibilidad o dificultad de mantener una conversación durante el ejercicio. Debemos poder hablar, pero siendo que la conversación se dificulta ligeramente.
• Duración recomendada: 3 tiempos de 15 minutos.

Beneficios de caminar para la hipertensión

• Tras media hora de ejercicio, se disminuye la tensión arterial. La sangre circula con mayor facilidad.
• Cuando se camina, la primera media hora, se consume la glucosa circulante y después el organismo empieza a consumir grasas.
• Después de los primeros 30 minutos se rompe la resistencia capilar y baja la tensión por mejor distribución de la sangre.
• Caminar descalzo en la playa en en superficies propicias, favorece la circulación y activa los músculos intrínsecos del pie.
• Si caminas por espacios abiertos, favorecerás la oxigenación sanguínea, ademas de disfrutar de la interacción con el entorno, haciendo más agradable el ejercicio.
• Caminar facilita la actividad articular y previene la osteoporosis y fracturas óseas. Se incrementa la absorción de calcio y potasio.
• Reduce niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejora los indices de colesterol/HDL (bueno) en sangre.

Pilates para la hipertensión

• Frecuencia aproximada: Dos veces en semana, siendo la duración de cada clase de una hora.
• Lugar: Centros especializados donde los monitores tengan formación especifica en el Método Pilates.
• Intensidad: Siempre ira marcada, por los monitores y en función de las necesidades y limitaciones de cada persona.

Beneficios del Pilates para la hipertensión

• Según decía el propio Joseph Pilates: “En diez sesiones notarás la diferencia y en treinta te cambiará el cuerpo”.  Y es que quienes lo practican con regularidad aseguran que con este método se consiguen notables e importantes mejoras en el tono muscular.
• Aporta vitalidad y fuerza, permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.
• Mayor flexibilidad, destreza, agilidad y coordinación de los movimientos.
• Figura más estilizada.
• Corrección de hábitos posturales perjudiciales y reducción de los dolores de espalda.
• Mejor autoconocimiento del cuerpo.
• Prevención y rehabilitación de lesiones musculares.
• Mejoras en los sistemas sanguíneo y linfático.
• Reducción del nivel de estrés y de las tensiones a través del control de la respiración y de la concentración.

Resumiendo, nuestra recomendación para controlar nuestra presión arterial y mejorar nuestra calidad de vida es: caminar a diario unos 45 minutos a intensidad moderada, hacer Pilates 2 veces en semana en centros especializados, llevar una dieta equilibrada y por supuesto visitar periódicamente a nuestro  fisioterapeuta de confianza para evitar, sobrecargas, acortamientos musculares y malos hábitos posturales que puedan derivar en lesiones musculo-esqueléticas que nos obliguen a darnos de baja en nuestro trabajo y a pasar periodos de inmovilización que rompan nuestra rutina de ejercicios y vida saludable.