Los ejercicios hipopresivos se han convertido en una herramienta muy eficaz dentro de la fisioterapia, sobre todo para mejorar el tono muscular profundo, la postura y el control de la respiración.
Si estás buscando una rutina que no solo fortalezca tu abdomen, sino que también tenga un impacto positivo en tu salud general, los ejercicios hipopresivos pueden ser lo que necesites. En este artículo te explicamos cómo funcionan y cuáles son los mejores ejercicios para empezar.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos y por qué deberías hacerlos?
Los ejercicios hipopresivos, como el nombre indica, consisten en la creación de una hipopresión o reducción de la presión interna de la cavidad abdominal. Estos se consiguen mediante el control adecuado de la respiración y el posicionamiento corporal. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales que aumentan la presión intraabdominal, lo hipopresivos activan los músculos profundos, lo que ayuda a evitar problemas relacionados con el suelo pélvico, como la incontinencia o debilidad en esta zona.
Para quienes han sufrido de hernias discales, esta técnica es especialmente útil, ya que fortalece el núcleo sin someter la espalda a estrés innecesario. Además, es una técnica muy valorada en la fisioterapia de preparación al parto, ya que facilita la recuperación tras el embarazo y previene la separación de los músculos abdominales.
Los mejores ejercicios hipopresivos para tu rutina diaria
Cuando se trata de incorporar ejercicios hipopresivos a tu rutina diaria, es importante comenzar con movimiento básicos para dominar la técnica antes de avanzar a ejercicios más complejos. Aquí, te damos algunos ejercicios efectivos que puedes realizar en casa.
Posición básica de decúbito supino
Este ejercicio viene muy bien para quienes estén empezando. Consiste en acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A partir de esta posición, debes realizar una respiración diafragmática, expulsando todo el aire de los pulmones y luego realizando una apnea respiratoria, es decir, sin inhalar, mientras contraes el abdomen y elevas ligeramente la pelvis. Mantén la postura durante 10 a 15 segundos antes de relajarte. Este ejercicio trabaja directamente sobre los músculos profundos del abdomen y mejora la postura.
Posición de rodillas
Una vez que te sientas cómodo con la posición supina, puedes avanzar hacia la posición de rodillas. Colócate en una postura con las manos apoyadas en el suelo y las rodillas bajo las caderas. Desde aquí, realiza una respiración controlada y vacía por completo tus pulmones antes de llevar el ombligo hacia la columna vertebral en la apnea. Este ejercicio es excelente para trabajar el abdomen sin generar presión en la zona lumbar, lo que lo convierte en una opción segura para quienes sufren de problemas de espalda.
Hipopresivos en posición de pie
Cuando ya tienes cierta experiencia, los hipopresivos en posición de pie pueden ofrecerte un desafío mayor. Colócate con los pies separados al ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y coloca las manos en las caderas. Al igual que en los ejercicios anteriores, controla tu respiración, expulsa todo el aire y realiza la apnea mientras contraes el abdomen. Este ejercicio es especialmente útil para mejorar la postura y aumentar la tonificación abdominal en situaciones cotidianas.
Beneficios adicionales de los ejercicios hipopresivos
Además de tonificar el abdomen, los ejercicios hipopresivos también ofrecen otros beneficios. Ayudan a mejorar la circulación sanguínea, promueven una mejor respiración y son especialmente útiles para quienes desean evitar o tratar disfunciones del suelo pélvico. Por eso, muchas personas que practican deportes de impacto o que están en el postparto incorporan estos ejercicios a su rutina. También son recomendados para aquellos que buscan una forma de ejercicio más suave pero efectiva, ideal para complementar otras actividades físicas.
Si estás interesado en empezar con ejercicios hipopresivos o necesitas asesoramiento profesional, en Fisuma Salud podemos ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud, no dudes en contacta con nosotros.
Fisioterapeuta con gran experiencia especializado en fisioterapia neurológica, fisioterapia respiratoria y cólico del lactante. Número de Colegiado: 7650
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